د تمرین روټینټ تاسو په بستر کې کولی شئ

نه، تاسو نه غواړئ چې په بست کې د شپږ پیک پیکو یا د سپرمو ماډل فیزیک ترلاسه کړئ. مګر په هغه وختونو کې چې د پورته کولو فکر، ستاسو د ورزش بوټانو ټاپه کول او د جم څخه بهر ته تلل د تاسو څخه ډیر دي، نو دا ښه نه پوهیږئ چې تاسو لاهم ستاسو د پښو څخه دمخه په چټکه تمرین کې ناسته کې کیدای شي. په مځکه وهل؟ دلته یو آسانه ورځ ده چې ستاسو ټول بدن ټان سره مرسته وکړي، او له ټولو څخه غوره وي، دا د سنوزین تڼۍ په ځای کولو کې ډیر کلوریې سوځوي، پورته کوي او بیرته بیرته ځي.

• 01 د 09

  دا ښه کړئ

  خپل د خوبۍ عضلات په بشپړه توګه د بدن په چوپړ کولو سره پیل کړئ.

  1. ستاسو پښو په مستقیم او ستاسې سره په پښو ولاړه کړئ.
  2. اوس خپل لاسونه د سر په سر پورته کړئ، خپل بستونه د بست څخه لږ څه واخلئ، او خپل عضلات یې څومره چې تاسو کولی شئ پرته له تکلیف سره مخ کړئ.
  3. د څو ثانیو لپاره ونیسئ، خلاص او آرام کړئ. درې ځله تکرار کړئ.

• 02 د 09

  د غوټ بډر

  1. ستاسو د ګوتو سره ستا په شا ټکول او ستاسو پښې په بستر کې پټې وې. ستاسي لاسونه باید ستاسو د غاړو په مینځ کې د خرمو په مینځ کې پورته شي.
  2. اوس خپل هډوکي د ګوتو څخه پورته کړئ ترڅو ستاسو بدن ستاسو د اوږو څخه د غاښونو څخه مستقیم تاوان جوړ کړي. دا موقف وساتئ.
  3. د ګوتو غاړې ساتل، خپل ښی پښه پورته کړئ تر څو پورې چې پښه مستقیمه ستاسو د هپ څخه پورته وي.
  4. پښه کمه کړئ او په ښي خوا کې تکرار کړئ.
  5. تر هغه چې تاسو په هره پښه کې لس ځله کار کړی دی دوام ومومي.

• 03 of 09

  د کلي شاوخوا

  دا یو ساده دی، مګر تاسو به ضرور د سوځیدلو احساس وکړئ.

  1. په داسې حال کې چې ستاسې په شا کې ځای پرځای شوي، خپل پښې سره یوځای کړئ، او بیا یې څو ګوتې خپل ګوتې پورته کړئ.
  2. د خپلو ګوتو ساتل یوځای کړئ، په هوا کې حلقې ونیسئ: لومړی 20 دقیقه لوري کې، بیا 20 دقیقه په مخ کې.

• 04 د 09

  پلان

  اساسي پلان ستاسو د استوګنې لپاره تر ټولو ښه تمرین دی، او دا ستاسو لاسونه او کنډکونه هم ښه کار کوي.

  • ستا په معتبرۍ پیل وکړئ. اوس ستاسو د پیرونو او سترګو په اړه توازن ته لوړېږئ، لکه څنګه چې تاسو د پښو کولو په اړه یاست.
  • ستاسو لاسونه باید د اوږد وزن څخه پرته بل څه وي، او مستقیم له اوږو څخه د ګوتو څخه، ستاسو د ګوتو سره په نښه کولو سره.
  • ستاسو بدن باید مستقیم وي - ستاسې آرشیف مه کوئ یا ستاسو د پای پای کمیټې ته اجازه ورکړئ.
  • د غاړې فشار څخه ډډه وکړئ خپل سر د ستاسې سره په سمون سره پداسې حال کې چې د لاسونو مخې ته ګړۍ وګورئ.
  • تر هغه وخته چې تاسو کولی شئ، لږ تر لږه 20 ثانیې دې مقام ته وساتئ.

• 05 د 09

  د لی لیفسونه او توسیعونه

  تاسو به دا ستاسو په پښو، هونډو، د غوږونو تکرار کې احساس کړئ.

  1. ستاسو ښي خوا ته ليږل، ستاسو سر سره ستاسي ښي لاس ته ښي او ښي لاس تاسي په ګوتو باندې ستاسو په مخ کې توازن لري.
  2. خپل ښی پښه په سیده توګه پورته کړئ تر څو چې ستاسو پیرګانې په حد کې اشاره وکړي.
  3. لاندی راوړئ او دا د ښي ښي پښې پورته یوازې یو څو انچه ونیسئ. په دې پیسو کې د لسو ثانیو لپاره پاتې کیدل.
  4. اوس ښی پښه بیرته پورته کړئ تر څو حد ته اشاره وکړئ، بیا وروسته بیرته راوړوئ او پښه مستقیمه ستاسو په وړاندې وغورځوئ ترڅو ستاسو د پیرونو په خونه کې دیوال ته اشاره وکړي.
  5. خپل پښه د ګوتو څخه لږ څو انچه معطل کړئ، او پوزه د لسو ثانیو لپاره ونیسئ.
  6. دا ټوله سایټ پنځه ځله بیا تکرار کړئ، بیا وروسته وګرځوئ او پنځه ښیګانې په ښي لوري کې وکړئ.

• 06 د 09

  د پښو پریښودل

  1. خپل ځانونه په خپلو لاسونو کې توازن کړئ او د بست د یوې خوا ته نږدې غاړې. پښه په مستقیم ډول ساتل، د بست د غاړې غاړې ته د فرش په لور لیږل.
  2. په یوه نرم غورځنګ کې، د پښو لور لوري ته پورته کړئ.
  3. پښه د فرش لوري ته وویشئ، او بیا یې سیده واخلئ تر هغه چې ستاسو د نخاع سره مینځ ته راځي.
  4. 20 ساعته ځړول بیا تکرار کړئ، بیا د بست اړخ اړخ ته لاړ شئ او د خپل بل ټانګ سره 20 ځلې وکړئ.

• 07 د 09

  بکسر

  1. د بستر په څنډو کې د پښو په پښو کې سایټ وکړئ.
  2. داسې فکر وکړئ چې یو مخالف ستاسو په وړاندې مستقیم ولاړ دی، او خپل لاسونه بدلولو په وخت کې ګوتې وغورځوئ. Punch په سمدستي توګه 30 ثانیو لپاره.
  3. اوس 30 ثانیو ته طریقو اچول.
  4. د 30 دقیقې لپاره ستاسو د ګوتو سره ستاسو منځنۍ کرښه بدل کړئ.
  5. ټول سایټ یو ځل بیا تکرار کړئ.

• 08 د 09

  پنوایلیل

  دا یو بل ساده سړی دی، مګر شاید تاسو په خپلو وسلو کې سوځیدلی شئ.

  1. کله چې ناست وو، خپل لاسونه په مستقیم ډول په هر اړخ کې ونیسئ.
  2. د دواړو لاسونو کارول، کوچني او نرم حلقې د 30 ثانیو لپاره مخ کې.
  3. د نورو 30 ثانیو لپاره ستاسو د حلقو لارښوونه بیرته راولئ.

• 09 09

  وروستی پسته

  1. ستاسو د بستر په مرکز کې د خپلو پښو سره تیریدل.
  2. خپل لاسونه د هغه ګوتو سره چې ستاسو د پای پای ته اشاره کوي ځانونه وساتئ.
  3. اوس خپل حپسونه پورته کړئ پداسې حال کې چې ستاسو سر او اوږه بیرته راځي، تر هغې چې ستاسو بیرته په نرمه برخه کې وي.
  4. پیس لس ثانیو لپاره ونیسئ، بیا آرام کړئ.